Osoby, które dopiero co rozpoczynają swoją przygodę z ćwiczeniami na siłowni, mogą być nieco zagubione i stłamszone tym wszystkim, co dzieje się w klubach fitness. Najczęściej nie wiedzą jednak po prostu, za co mają się w ogóle zabrać. Idą na siłownię bez żadnego planu i celu, lądując później na strefie z maszynami cardio i przez godzinę biegając na bieżni lub pedałując na rowerze stacjonarnym, mimo iż ich zamierzenia były zupełnie inne. Warto więc sprawdzić jeszcze wcześniej, jak powinien wyglądać tygodniowy plan ćwiczeń na siłowni, aby zbyt szybko się nie zniechęcić i nie stracić swojej motywacji jeszcze przed rozpoczęciem prawdziwych treningów.
Plan treningowy należy dostosować do swoich indywidualnych możliwości. W głównej mierze chodzi tutaj o ilość czasu, który dana osoba jest w stanie poświęcić na ćwiczenia. Nie powinna bowiem poświęcać dla ćwiczeń innych aspektów swojego życia – jeżeli każdego dnia pracuje po dziesięć godzin, a dodatkowo ma na swojej głowie inne obowiązki, na pewno nie zdoła pozwolić sobie na to, by chodzić na siłownię cztery czy nawet te trzy razy w tygodniu. Nie jest jednak powiedziane, że przy mniejszej częstotliwości treningów nie da się wyrobić atrakcyjnej i ładnie zarysowanej sylwetki. Plan ćwiczeniowy może składać się wyłącznie z dwóch sesji treningowych, jednak jest to absolutne minimum, którego trzeba się trzymać. Mając natomiast do dyspozycji wyłącznie dwa dni treningowe, najlepiej skupić się na treningach FBW, czyli treningach całego ciała. Dzięki temu żadna partia mięśniowa nie zostanie pominięta.
U osób, które trenują już od jakiegoś czasu, dużo lepszym wyborem może okazać się tzw. „split”. Jest to trening dzielony, w którym poszczególne jednostki treningowe przeznacza się na trenowanie wybranych grup mięśniowych. Można go skomponować w bardzo różnorodny sposób. Najczęstszą praktyką jest dzielenie całego ciała na pojedyncze partie mięśni i trenowanie ich raz, maksymalnie dwa razy w tygodniu. Wbrew pozorom nie będzie to jednak najefektywniejsze rozwiązanie. Jeżeli mięśnie mają zyskać solidny bodziec do wzrostu, należałoby je trenować przynajmniej dwa razy w tygodniu, a w przypadku takiego treningu dzielonego jest to praktycznie niemożliwe do zrealizowania. Najlepiej więc, aby taki tygodniowy plan ćwiczeń na siłowni o formie splitu został podzielony wyłącznie na górę i dół ciała. Jeżeli w ciągu jednego tygodnia trenujący pozwoli sobie na wykonywanie czterech treningów, może dwa z nich przeznaczyć na rozwój siły, a dwa na kształtowanie sylwetki. Warto bowiem zadbać o to, aby móc podnosić coraz większe ciężary. Dzięki temu mięśnie będą szybciej się rozwijać, a sylwetka zacznie prędzej się zmieniać.
Oczywiście każdy może mieć inne zdanie w tym temacie, bo na jednego lepiej zadziała trening całego ciała, a na drugiego ten o formie splitu. Trzeba znać zatem możliwości i predyspozycje swoich mięśni, by następnie zaproponować im taki system ćwiczeń, który najmocniej i najszybciej zmobilizuje je do wzrostu, poprawiając kształt całej sylwetki.
